Hlavní jídla postavená na luštěninách, intenzivních kořeních a kvalitním mase představují nejen skvělý chuťový zážitek, ale také cenný přínos pro tělo. Cizrna, používaná v mnoha středomořských i blízkovýchodních kuchyních už tisíce let, je bohatým zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin a minerálů. Kurkuma, oblíbená v Indii už od starověku, je ceněná pro své protizánětlivé účinky a krásně prohřívá. Naopak hovězí maso, společně se základem z kořenové zeleniny, tvoří jádro tradičních ragú — výživné, poctivé jídlo plné železa, bílkovin a aromatu. Spolu s česnekem, zázvorem, pancettou a rajčaty vznikají pokrmy, které se hodí jak pro všední dny, tak pro slavnostní oběd, přičemž je zvládnou i školní kuchyně.
Zeleninové CURRY s cizrnou a brokolicí
Suroviny:
- cizrna sterilizovaná – 300 g
- cibule – 2 ks
- zázvor – 20 g
- česnek – 2 stroužky
- kurkuma – 3 lžíce
- třtinový cukr – ½ lžíce
- sůl – ½ lžíce
- brokolice – 1 ks
- mrkev – 2 ks
- rajčatový protlak – 2 lžíce
- zeleninový vývar – 500 ml
- kokosové mléko – 1 l
- rostlinný olej
Postup:
- Na rozehřátém oleji orestujeme cibuli, česnek, zázvor a mrkev, dokud nezezlátnou.
- Přidáme třtinový cukr, kurkumu a rajčatový protlak – základ necháme krátce zkaramelizovat a provonět.
- Přisypeme cizrnu a růžičky brokolice.
- Podlijeme vývarem a kokosovým mlékem.
- Vaříme přibližně 10 minut, až zelenina změkne a omáčka získá krémovou konzistenci.
Servírování:
Podáváme s jasmínovou rýží, ideálně čerstvě uvařenou, která krásně naváže chutě kari.
Boloňské RAGÚ z hovězího masa
Suroviny (13 porcí):
- hovězí mleté maso – 1 000 g
- cibule – 150 g
- pancetta – 100 g
- mrkev – 75 g
- řapíkatý celer – 75 g
- česnek – 40 g
- rajčatový protlak – 70 g
- rajčata loupaná – 1 300 g
- červené víno – 300 ml
- hovězí vývar – 1 300 ml
- řepkový olej – 70 g
- sůl – 12 g
- pepř – 2 g
Postup:
- Multifunkční pánev nastavíme na 180 °C, přidáme olej a opečeme mleté maso dohněda, aby se rozvinula chuť. Maso vyjmeme.
- Přilijeme další olej, snížíme teplotu na 170 °C a krátce opečeme mrkev a celer (asi 3 minuty).
- Přidáme pancettu, opékáme další 3 minuty.
- Vsypeme cibuli a restujeme zhruba 4 minuty.
- Přidáme plátky česneku a opékáme ještě 2 minuty.
- Vmícháme rajčatový protlak a necháme ho minutku rozvonět.
- Vrátíme opečené maso, zalijeme červeným vínem a necháme odpařit alkohol (cca 2 minuty).
- Přidáme loupaná rajčata a zalijeme hovězím vývarem.
- Přepneme na 105 °C, zaklopíme a necháme pomalu táhnout 4–6 hodin, dokud nebude ragú sametové a propojené.
- Dochutíme solí a pepřem.
Servírování:
Ideální přílohou jsou široké těstoviny nebo špagety, na které se ragú krásně naváže.
Závěr a tipy pro školní jídelny i domácí kuchyně
Jemně pikantní zeleninové curry i dlouze tažené boloňské ragú – jsou výživná hlavní jídla, nemusejí být složitá ani nákladná díky použití dostupných surovin, jako jsou luštěniny, kořenová zelenina, brokolice, kvalitní mleté maso a aromatická koření. Školní jídelny ocení, že obě receptury lze snadno vařit ve velkém množství, ingredience jsou dobře dostupné po celý rok a většinu kroků lze připravovat dopředu.
Curry z cizrny je skvělou alternativou pro dny, kdy chcete nabídnout bezmasý pokrm v moderní podobě — díky kokosovému mléku a kurkumě je jemné, krémové a dětem chutná. Boloňské ragú je zase výborným způsobem, jak využít hovězí maso ekonomicky a zároveň získat intenzivní chuť, která se výborně hodí k těstovinám.
Praktické tipy:
- Curry lze obměňovat – přidat cuketu, květák, batáty.
- Ragú je lepší druhý den, kdy se chutě ještě více propojí.
- Nahrazení surovin: cizrnu je možné vyměnit za čočku; pancettu za kuřecí prsíčka či krůtí maso; kokosové mléko lze zjemnit smetanou.
- Nutričně: kombinace luštěnin a rýže tvoří plnohodnotné bílkoviny, ragú je bohaté na železo a vitamíny skupiny B.
